4．鉄分を効率よく摂取するために ～これであなたも鉄分博士！ 鉄で健康 ビギナーズ～
鉄分を普段の食生活の中で効率的に摂取するためのポイントをご紹介します。
鉄分を多く含む食品
鉄分を多く含む食品の一例を表3にあげました。肉類（特にレバー）、海藻類、大豆製品、魚介類に多く含まれる食品が多くあることがわかります。
表3：鉄分を多く含む食品例
| 食品 | 1食分の使用量の目安量 | 鉄 (mg) | 分類 |
|---|---|---|---|
| 岩のり（素干し） | 1枚10g | 4.8 | 海藻類 |
| 豚レバー | 1切れ30g | 3.9 | 肉類 |
| 鶏レバー | 1個40g | 3.6 | 肉類 |
| 北寄貝 | 1個殻つき200g | 3.1 | 魚介類 |
| 豆乳 | 1カップ（210g） | 2.5 | 大豆製品 |
| ひじき | 大さじ1（4g）（煮もの1人 | 2.2 | 海藻類 |
| かつお | 1切れ100g | 1.9 | 魚介類 |
| 納豆 | 1パック50g | 1.7 | 大豆製品 |
| 和牛もも | 赤身肉薄１枚60g | 1.6 | 肉類 |
| きくらげ | 乾10個3g | 1.1 | きのこ類 |
| えのきだけ | 1袋100g | 0.9 | きのこ類 |
効率よく鉄を吸収するためには
食品に含まれる鉄には、肉や魚に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄があります。一般的には、ヘム鉄の方が吸収性がよいといわれています。しかし、吸収性の低い非ヘム鉄も、食べ合わせにより吸収性を高めることができます。
鉄の吸収を促す要素
◆動物性たんぱく質
良質なたんぱく質は、鉄と結びつくことで腸からの吸収を促進します。たんぱく質は、血液中の赤血球の材料にもなります。
◆ビタミンC
鉄は主に十二指腸から吸収されますが、十二指腸は腸液の影響で弱アルカリ性となっています。鉄は、電荷の状態によって二価鉄と三価鉄が存在しますが、アルカリ性で溶けやすいのは二価鉄です。一方、食品に含まれる鉄は一般的に三価鉄なので、ビタミンCが一緒に存在すると、還元作用を受けて二価鉄となり、吸収されやすい状態になると考えられます。
◆クエン酸などの果実酸
クエン酸やリンゴ酸に代表される果実酸には、ミネラルを包み込んで吸収しやすい状態へと変化させるキレート作用という働きがあるため一緒にとると効果的です。果実酸は果物や野菜、穀物などに多く含まれます。
◆◇ワンポイント！◇◆
果物は、それ自体に鉄分を多く含むものは少ないですが、
ビタミンCやクエン酸を多く含みますので、鉄分を多く
含むシリアルなどとの組み合わせがオススメです。
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