【第1回】食物繊維ってどんなもの？　食物繊維のキホン

食事の栄養を気にして日々を過ごす人が増えている昨今【食物繊維】という言葉は耳になじみがある人が多いことでしょう。それでも、食物繊維っていったいどんな働きをしてくれるのか、ぼんやりとしかわからない人もまた多いのではないでしょうか。食物繊維は、お肌に、健康に、非常に大切な栄養素です。食物繊維のおはなしでは、食物繊維がどんな風に私たちのカラダを助けてくれるのか、目からウロコのおはなしをまとめています。

食物繊維は、腸の働きを助け、便通を整え、さらに生活習慣病の予防にも役立つ、第6の栄養素として重要視されています。食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

食物繊維は腸内で様々な働きをしてくれます。
例えば水溶性食物繊維で言うと、以下のような機能を持っています。

• 善玉菌の住みやすさを改善　腸内を善玉菌の好きな弱酸性に
• 善玉菌の栄養補給　自ら善玉菌のえさになります
• 腸壁の強化　免疫力アップにつながります
• 腸内の掃除　やさしく便を押し出して、スッキリ快適に

こうした食物繊維の活躍により、動きのいいキレイな腸がつくられていきます。キレイな腸を保つことで、美肌の実現、疲れにくく太りにくいカラダづくり、生活習慣病予防と、だれもが喜ぶ多くの恩恵を受けることができます。腸は消化吸収のほかにも免疫という健康全般にかかわる機能を持ち、「第二の脳」とも呼ばれています。食物繊維が最も活躍し利用される場所である腸を、いつも元気にキレイに保つことは、病気にかかりにくい体質にもつながっていきます。

食物繊維が足りないのはなぜ？

日本人は昔から、旬の野菜や海藻、きのこなどの低カロリーで食物繊維を多く含む食材をたくさん食べてきました。1950年代には、1日の平均食物繊維摂取量は20gを超えていましたが^＊1、いまでは男女ともに15gを下回っています^＊2。日本人の食事摂取基準（2015年）では、食物繊維を1日に成人男性20g以上、成人女性は18g以上摂ることをすすめているのに対して、まったく足りていないことがわかります。私たちの食生活が一汁三菜のバランスの良い和食から多様な食生活へ変化し、日常的に食物繊維が不足してしまっているのです。

*1 厚生労働省策定　日本人の食事摂取基準（2005年版）　第一出版
*2 平成29年国民健康・栄養調査結果の概要

日本人の食事摂取基準（2015年）
／平成29年国民健康・栄養調査結果の概要

＜昔ながらの日本的食生活の場合＞

・玄米
・鮭の塩焼き
・ひじきの煮物
・豆腐
・漬物
・味噌汁

エネルギー　　507kcal
食物繊維含有量　約9.4g

＜現代人に多い欧米化した食事の場合＞

・ハンバーガー
・ポテトフライ
・コーラ

エエネルギー　　648kcal
食物繊維含有量　約4.2g

・ミートソーススパゲティ
・ポテトサラダ

エネルギー　　883kcal
食物繊維含有量　約5.5g

毎日「＋5g」の心がけを

毎日の食生活の中で不足している食物繊維を補っていくには、意識して食物繊維を多く含む食品を摂ることが肝心です。毎日、＋5g！を心がけて、積極的に摂取していきましょう。

＜よく食べる食品の食物繊維量＞

• 主食では

食物繊維含有量
玄米ごはん1膳（約150g）	2.7g
パスタ（乾麺）1人前（約100g）	2.1g
食パン6枚切り1枚（約70g）	1.6g

• くだものでは

食物繊維含有量
りんご（皮むき）1個（約280g）	3.9g
キウイ1個（約100g）	2.5g
バナナ1本（約80g）	0.9g
いちご4個（約100g）	1.4g

• 野菜では

食物繊維含有量
キャベツ（生）1/4玉（約280g）	5.0g
ほうれん草（生）1束（約180g）	5.0g
にんじん（皮むき生）1本（約150g）	3.6g
たまねぎ（生）1個（約220ｇ）	3.5g
レタス1玉（約220ｇ）	2.4g

七訂　日本食品標準成分表より算出